Здравословна хидратация: наръчник за спортисти

Автор: Христиана Парова

Здравословна хидратация: наръчник за спортисти

„Човек е напълно човек само когато играе" е казал немският поет и историк Фридрих Шилер. В контекста на активния начин на живот и по-конкретно – спортуването, бих преформулирала тази мъдра мисъл по следния начин: „Човек е напълно здрав, когато спортува и е добре хидратиран”.

Ако добрата хидратация е от изключително значение за здравето на всеки човек, то за спортуващите тя може да се окаже определяща за това дали тренировката ще допринесе за добрия ни тонус, или ще навреди на здравето ни. Температурата на тялото се регулира чрез потта, която е охлаждащата течност на организма и е съставена предимно от вода.

При здравословна хидратация

По време на тренировка работещите мускули произвеждат повече топлина от обикновено. Когато телесната температура се повиши над нормалните нива, контролният център в мозъка изпраща сигнали, които водят до разширяване на капилярите на кожата. Така се увеличава кръвотокът, а от там и отделянето на топлина през кожата. Ако това не е достатъчно, за да се постигне оптимална температура, потните жлези започват да функционират и да отделя пот, която охлажда тялото. Този процес протича безпроблемно при добра хидратация. При повишена загуба на течности трябва да се пие повече вода, за да не настъпи обезводняване на организма.

При дехидратация

Проучванията показват, че загубата на течности в тялото с повече от 2%, предизвикана от треноировка, може да окаже влияние, както на физическото, така и на менталното ни представяне. Когато сме дехидратирани, тренировката ни се струва по-тежка в сравнение със ситуация, в която сме се погрижили за добрата си хидратация и извършваме същите физически усилия.[1]

Дехидратацията може да доведе и до:

  • мускулна умора;
  • загуба на координация;
  • неспособност за регулиране на телесната температура;
  • топлинен удар;
  • повишен риск за образуване на тромби (съдови запушалки) в резултат от сгъстяването на кръвта;
  • понижена енергия;
  • по-ниски спортни постижения.

Съвети за здравословна хидратация преди, по време и след тренировка:

Как да сме сигурни, че сме добре хидратирани, когато спортуваме:

- изпийте 2 чаши вода 2 часа преди тренировка;

- за самата тренировка си подгответе шише с вода отново съдържащо приблизително 2 чаши вода[1];

- за да си възвърнете здравословното ниво на хидратация след тренировка, изпийте 1,5 пъти количеството на загубените течности след изпотяването.[2]Като измерите телесното си тегло преди и след тренировка, ще знаете какво количество течности сте изгубили – 1 кг се равнява приблизително на 1 л пот.

 

 

 

1 European Hydration Institute. Hydration and sport -http://www.europeanhydrationinstitute.org/hydration/sport/

2 WebMD. Drink Up for Sports and Fitness - http://www.webmd.com/fitness-exercise/drink-up-sports-fitness

3 Korey Stringer Institute. How Much Do I Need to Drink After Exercise: http://ksi.uconn.edu/prevention-strategies/hydration/