Как да се хидратирам след тренировка?

Как да се хидратирам след тренировка?

Всички знаем, че да спортуваме активно е винаги в плюс на нашето здраве и гаранция за добър тонус. Но грижата за нашето тяло след тренировка е не по-малко важна от самата тренировка. Тичаш за здраве, играеш тенис или пък ходиш на фитнес? Без значение от спецификата на самия спорт след интензивна физическа активност тялото ни губи много по-голямо количество течности в сравнение с друг момент от деня, в който сме в покой или просто не тренираме. За да възвърнем здравословното ниво на хидратация след тренировка трябва да изпием 1,5 пъти количеството на загубените течности след изпотяването. 1

Например в топло време в рамките на едночасова тренировка физически активен мъж губи различно количество течности. Ето и приблизителните количества за някои видове спорт:

  • Плуване: 0.4 L
  • Футбол: 1.5 L
  • Тенис: 1.6 L
  • Тичане: 1.8 L2

Дори и най-малката загуба на течности засяга баланса на минерали в тялото (захар и соли), което води до загуба на енергия и нарушени функции. Леката дехидратация (1-2% от телесното тегло) има отрицателен ефект върху издръжливостта и представянето по време на физическа активност, както и върху когнитивните функции3. Не е нужно да изпитаме жажда, за да е настъпила дехидратация.

Интересен факт е, че когато пием по 2 литра вода на ден, 99% от водата в тялото ни ще се обнови в рамките на 50 дни4 .

А какво се случва когато изпием повече от необходимото? Това далеч не е причина за безпокойство, тъй като допълнителната вода се отделя чрез бъбреците5.

Ето и няколко прости съвета за здравословна хидратация:

  • обикновената вода е най-добрият избор за хидратация. Да не забравяме, че все пак тя не съдържа калории, захар или добавки.
  • подходящото количество дневен прием на вода за мъже е 2.5л., а за жени - 2л6.
  • ако имаме вода „под ръка“, посягаме към нея често дори несъзнателно. Това прави хидратацията на нашия организъм още по-лесна и винаги приятна, защото в крайна сметка кой не обича да пие вода?

Източници:
1 Korey Stringer Institute. How Much Do I Need to Drink After Exercise: http://ksi.uconn.edu/prevention-strategies/hydration/
2 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90. - See more at: http://www.h4hinitiative.com/every-hydration/healthy-hydration-physical-activity#sthash.7ulhfKep.dpuf
3 Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201.;
European hydration Institute, Key tips on hydration: Recognising signs and symptoms of mild dehydration: http://www.europeanhydrationinstitute.org/key-tips-on-hydration-recognising-signs-and-symptoms-of-mild-dehydration/ ;
Hydration for Health. Water intake and hydration physiology during childhood - See more at: http://www.h4hinitiative.com/h4h-academy/hydration-lab/water-intake-and-hydration-physiology-during-childhood/conclusion#sthash.Avm20wRI.dpuf
4 Hydration for Health. Water - a key element for our body. Video http://www.h4hinitiative.com/every-hydration/water-key-element-our-body
5 Hydration for Health. Water - a key element for our body. Video http://www.h4hinitiative.com/every-hydration/water-key-element-our-body
6 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online: www.efsa.europa.eu. - See more at: http://www.h4hinitiative.com/every-hydration/water-requirements-daily-life#sthash.eGd6a44N.dpuf